Comment éviter les courbatures après une journée de ski ?

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Valérie Orsoni, la coach des stars et fondatrice des programmes LeBootCamp (www.lebootcamp.com) spécialisés dans l’amincissement gourmand, la beauté et le rajeunissement, nous donne aujourd’hui quelques conseils pour préparer son corps avant d’aller au ski, bien récupérer après une journée d’efforts intenses et prolonger les bienfaits de votre séjour à la montagne. Interview.

Valérie Orsoni

Intersport : Quels conseils donneriez-vous pour se préparer avant une semaine de ski ?

Valérie Orsoni : Pour se mettre en condition physique, je recommande de pratiquer une activité physique quotidienne, 60 minutes par jour (même en 6 fois 10 minutes), plus des séances de cardio d’au moins 40 min trois fois par semaine, afin de se mettre en condition physique. Bien sûr, si vous ne pouvez pas trouver trois séances de 40 min, faites deux longues séances le weekend. Certaines salles de gym proposent des cours de conditionnement aux sports d’hiver, profitez-en, il n’est jamais trop tard pour commencer ! Privilégiez la musculation aux cours de cardio, si vous êtes limité dans le temps.

Tous les jours, faites des chaises invisibles aussi souvent que vous y pensez : le dos appuyé contre un mur, faites comme si vous étiez assis sur une chaise, sauf que là bien sûr, il n’y a rien. Vos cuisses vont être en activité maximale. Et comme le ski sollicite les cuisses, voilà l’exercice idéal… si vous deviez n’en retenir qu’un !

Mangez des aliments riches en magnésium : céréales complètes, fruits oléagineux, légumes verts, légumes secs, eaux riches en magnésium… Eventuellement, faire une cure de magnésium si vous avez tendance à en manquer, car avec l’augmentation importante d’activité physique durant une semaine au ski, les muscles ont besoin de beaucoup de magnésium pour bien fonctionner, et éviter les crampes.

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Faite vos courses avant de partir. Cela vous permettra de trouver une plus grande variété d’ingrédients, et de réfléchir à tête reposée aux aliments sains dont vous allez avoir besoin (fruits frais, fruits secs, légumes, yaourts, compote sans sucre ajouté, thé, infusion, pain complet, etc.). Evitez les boissons dites « sportives » qui sont en général chargées en sucres et produits colorants, mais très loin d’être naturelles. Privilégiez les boissons comme l’eau de noix de coco par exemple, cette eau “magique” est aussi une source fantastique de magnésium et de potassium.

N’oubliez pas non plus de prendre une crème solaire, ainsi qu’une crème hydratante, et un baume pour les lèvres afin de bien protéger votre peau du soleil, mais aussi du froid.

 

Intersport : Quels exercices recommandez-vous pour permettre la récupération et éviter les courbatures des premiers jours ?

Valérie Orsoni : La première chose à faire est de s’échauffer avant une journée (ou demi-journée) de ski pendant une quinzaine de minute. Pour le haut du corps, trop souvent oublié, avant de quitter votre appartement ou votre chalet, faites quelques exercices de cercles de tête, et des bras.

Ensuite, pensez à boire suffisamment d’eau et ne dépassez pas vos limites pour éviter de vous épuiser et de vous blesser.

Enfin, il est bon de s’étirer une fois la journée terminée, et idéalement à chaque “pause” :

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Mollets :

Posez l’avant de votre pied sur une marche et laissez descendre le talon le plus que vous pouvez et tenez la position 30 sec. Faire de même pour l’autre pied. Répétez 3 fois.

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Intérieur des cuisses :

1.  Tenez-vous debout, les jambes écartées d’environ 60 centimètres.

2.  Prenez votre pied droit avec la main droite et tendez-le vers l’arrière comme vous pouvez le voir sur la photo.

3.  En même temps, vous allez vous pencher légèrement vers l’avant en tendant le bras gauche.

4.  Gardez la jambe pliée légèrement ouverte côté cuisses pour étirer l’intérieur et les hanches et non le dessus des cuisses.

5.  Prenez votre temps pour bien équilibrer le mouvement. Vous ne devez pas trembler dans tous les sens et essayer coûte que coûte de conserver la position.

6.  Si cela est très difficile pour commencer, ne vous penchez pas vers l’avant, restez droit(e). Puis progressivement, alors que vous maîtrisez la position de mieux en mieux, vous allez pouvoir vous pencher vers l’avant de plus en plus. Le maître mot est de toujours rester EN CONTROLE. Et bien sûr, de contrôler sa respiration.

7. Tenez la position pendant tout d’abord 10 secondes, puis 20, puis 30.

8. Changez de jambe.

 

Dessus des cuisses : 

1. Tenez-vous debout, le dos bien droit.

2. Déplacez le poids sur une jambe.

3. Pliez le genou de l’autre jambe et renversez le bassin vers l’arrière. Attention à ne pas vous cambrer.

4. Tenez la jambe pliée avec la main sur la cheville.

5. Maintenez la position 20 à 60 secondes. Pour maintenir l’équilibre maintenez la jambe d’appui légèrement pliée.

6. Renouvelez l’étirement 2 à 4 fois puis changez de jambe.

 

Fesses :

1. S’installer confortablement par terre, les jambes tendues et le dos droit.

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2. Plier la jambe droite en crochet et la poser à l’extérieur de la jambe gauche.

3. Placer votre coude gauche sur l’extérieur du genou de la jambe droite en faisant une rotation de votre taille comme vous pouvez le voir sur la photo.

4. Regarder au loin en gardant le menton un peu levé.

5. Pousser votre coude jusqu’à ce que vous sentiez bien le stretching dans votre cuisse droite.

6. Maintenir la position 30 sec.

7. Faire la même chose pour la jambe gauche.

 

Intersport : Comment se maintenir en forme après une semaine de vacances à la montagne ?

Valérie Orsoni : Pour profiter le plus longtemps possible des effets positifs de votre séjour à la montagne, l’idéal est tout d’abord de continuer à pratiquer une activité physique régulière (au moins 30 min d’activité par jour, et 2 à 3 séances de cardio par semaine), si possible en extérieur. Mangez sain, pour apporter à votre corps toutes les vitamines, dont il a besoin et pour gardez une forme olympique, même en hiver !

En somme, une bonne hygiène de vie est nécessaire pour prolonger les bienfaits des vacances.

Rien ne vous empêche de continuer les exercices de chaise invisible pour garder des cuisses toniques tout au long de l’année !

 

Bon sport !

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