La folie du Trail : les conseils pour courir en montagne

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Les courses de trails enregistrent des records d’inscriptions chaque année, les traileurs se multiplient. Qu’est-ce qui les fait courir comme ça en montagne ? Le plaisir bien sûr. Pour en prendre, encore faut-il avoir un peu de technique. WELOVESKI s’est appuyé sur l’expérience d’une femme de terrain, une traileuse, qui vit et pratique en montagne, à Méribel, et qui monte régulièrement sur les podiums. Cette athlète, c’est Marie Dohin. Voici ses conseils pour courir en montagne.

Peut-on se lancer en trail en montagne sans avoir pratiqué le running en ville ?

Vous pouvez parfaitement vous lancer en montagne sans avoir pratiqué en ville puisque le trail en montagne a beaucoup de similitudes avec la randonnée. Si vous venez de la course à pied et de la course en ville, vous aurez tendance à courir ! Or en montagne il faut apprendre à marcher en montée pour pouvoir durer et pour pouvoir profiter. C’est une des différences entre les coureurs des villes versus les coureurs des montagnes.

Marie Dohin sur les 80km du Mont-Blanc (®maindru photo)

Marie Dohin sur les 80km du Mont-Blanc (®maindru photo)

Par quel type de terrain commencer ?

Marie préconise de commencer directement par de la variété. « L’avantage en montagne c’est qu’on a des pistes forestières donc des chemins carrossables qui ne sont pas trop techniques et qui permettent de se familiariser avec un sol un peu instable. Ce qui est bien pour commencer, mais aussi pour s’échauffer ». Pour se mettre en route en montagne, il faut lancer la machine. Souvent on la lance sur des surfaces qui ne sont pas forcément plates à défaut d’être planes. Commencez déjà par éviter ou limiter un sol trop technique, trop caillouteux, c’est la base pour se mettre en route et ne pas brûler les étapes. « Ce qui est intéressant et agréable en montagne, ce sont ces petits singles sur des chemins pour sortir des sentiers battus et des grosses pistes 4×4 ». Privilégier un itinéraire en boucle court, sans trop de dénivelée, pas trop technique, est une bonne approche pour commencer. De nombreuses stations proposent ce genre de parcours balisés pour débuter, notamment les stations labellisées station Trail®.

Marie Dohin à Méribel

Marie Dohin à Méribel

Comment aborder la montée ?

Le paramètre altitude est un élément important à appréhender. « Si on a l’impression de ne pas avancer en montée, c’est certes parce que ça grimpe, mais ce n’est pas seulement ça, c’est aussi lié à l’altitude et donc à la raréfaction de l’oxygène ».

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Il faut aborder la montée avec H.U.M.I.L.I.T.E ! « Ce n’est pas parce qu’on fait du trail qu’on ne doit pas marcher, bien au contraire. Celui qui ne marche pas dans les montées s’épuise à vouloir courir inutilement, il y perdra beaucoup plus d’énergie qu’en marchant de manière efficace. Essayez d’avoir une démarche assez souple ».

Les bâtons sont utiles en trail, « quand je suis arrivée au trail du haut de mon expérience d’école de course, j’étais très critique sur les bâtons, je n’en voyais pas l’intérêt. Or mine de rien, les bâtons en montée, c’est une vraie aide. C’est un outil qui peut être intéressant si on sait s’en servir ».

Trailers (®Sylvain Cochard)

Trailers (®Sylvain Cochard)

Comment se servir des bâtons ?

Il y a plusieurs techniques, « soit on s’en sert en simultané, c’est-à-dire qu’on va planter les bâtons en même temps dans le sol, que l’on effectue un pas ou une foulée. Ce qui est intéressant c’est d’aller chercher loin devant et loin derrière et de faire en sorte de prolonger au maximum le mouvement et le moment où on se sert des bâtons. C’est la technique la plus facile avec le planté de bâtons et la poussée qui se font simultanément. Soit on les plante en alternance ce qui nécessite un peu plus de pratique et de technicité ».

Vars KL Vertical Race - un trailer est entrain de courir sur une montée (®Rémi Morel - OT Vars)²

Vars KL Vertical Race (®Rémi Morel – OT Vars)

 

Comment aborder la descente ?

On dit souvent du trail qu’il se gagne en montée mais qu’il se perd en descente. La descente, c’est fondamental. Comme en ski ou en vélo, il faut faire preuve d’engagement. « Quand on court en descente il ne faut pas avoir le réflexe de se pencher en arrière pensant qu’on va se freiner. A trop vouloir se freiner, c’est comme en ski, on ne crée pas d’énergie et au final on n’arrive pas à s’engager, ni à évoluer dans la pente. Surtout, c’est très traumatisant au niveau des articulations et musculairement de toujours être dans la retenue. Au contraire il faut s’engager dans la pente, buste en avant, de façon à pouvoir avoir plus de réactivité sur ses appuis, plus de dynamisme au sol et surtout éviter de se blesser ou de tomber. ». Essayez d’être en aisance, « plus on a d’appui rapide et vif au sol sur l’avant du pied, plus on va être impactant alors que poser la totalité du pied au sol entraîne non seulement plus de lourdeur, mais aussi plus d’impacts et de traumatismes ».

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En résumé, être sur l’avant du pied et privilégier les petites foulées dynamiques plutôt que les grandes foulées amples.

 

Les dangers et les risques en montagne ?

Soi-même et l’environnement, tels sont les dangers en montagne.

Les variabilités de météo sont un des principaux risques, le beau temps peut vite tourner à l’orage. Il faut aussi être vigilant avec la faune, « si vous croisez un patou, vous ne ferez pas les malins ! Appliquez des règles simples si vous devez traverser un troupeau ».

Autre facteur risque, se retrouver sur des parties trop escarpées.

Parmi les précautions d’usage ; toujours prendre le temps de se renseigner sur la météo avant de partir. Signaler à un proche où vous allez et à quelle heure vous projetez de rentrer, même si vous partez à deux. Repérer votre itinéraire en amont. « L’avantage en montagne c’est qu’il y a souvent des itinéraires de replis avec des petits chemins parallèles qui permettent de se rapatrier assez rapidement ».

 

Quel matériel emporter ?

Sur une sortie trail en montagne, il ne faut jamais partir sans un petit sac d’hydratation dans lequel vous aurez mis de l’eau, une ou deux barres énergétiques pour vous ravitailler, une couverture de survie, un coupe-vent léger, un peu de monnaie, une  paire de lunettes de soleil et un vêtement chaud. Le Buff ou tour de cou est un accessoire utile en montagne, « quand il faut trop chaud, vous le mettez au poignet et il permet d’éponger la transpiration, sur la tête à la redescente quand il fait un peu plus frais ou autour de la gorge ». On l’a vu, nous vous recommandons des bâtons. Enfin, votre téléphone portable peut aussi s’avérer utile.

Un trailer est entrain de courir sur la neige (Florian Olivier)

Trail hivernale (Florian Olivier)

 

>>  Trail : les plus belles stations dans la course !

Les 3 points clefs : faire preuve d’humilité, ne pas hésiter à marcher dans la montée, de l’engagement à la descente. C’est à vous !

Pour découvrir les plus belles stations de trail, c’est par ici :

http://weloveski.intersport-rent.fr/2017/06/trail-les-plus-belles-stations-dans-la-course/

 

Merci à Kari Traa, Méribel Sport Montagne et Oxsitis sont les partenaires trail de Marie Dohin.

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