Comment bien s’alimenter en randonnée ?

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Comment bien s’alimenter en randonnée ? WELOVESKI a posé la question à Benoît Nave (1) , nutritionniste, ostéopathe, coach et pratiquant le trail running. Interview.

 

Benoît Nave et ses barres de céréales Baouw Organic Nutrition

Benoît Nave et ses barres de céréales Baouw Organic Nutrition

WELOVESKI : Benoît Nave, en plus d’être nutritionniste, vous assurez la préparation physique d’athlètes de haut niveau pour la compétition, le trail ?

Benoît Nave : Mon objectif est d’amener les gens dans le meilleur état de santé possible avec une approche holistique car la performance, on la construit sur la santé et non pas au détriment de la santé.

 

WELOVESKI : Homme ou femme, y-a-t-il des différences pour l’alimentation ?

Benoît Nave : On sait que les femmes sont souvent plus carencées en fer que les hommes. Il leur faudra donc consommer pendant l’effort des barres nutritionnelles qui contiennent suffisamment de fer pour ne pas appauvrir un peu plus leurs réserves.

Même si des femmes sont musclées, la plupart ont moins de masse musculaire que les hommes, elles ont donc des besoins un peu moins élevés en protéines.

Les fonctionnements à l’effort sont également différents. Les femmes ont tendance à consommer leur réserve en sucre et en glycogène un peu plus vite que les hommes. Ayant une masse grasse un peu plus élevée, elles seront mieux pourvues que les hommes pour des efforts de très basse intensité, mais moins bien pourvues pour des efforts d’intensité modérée : elles sont moins efficaces à consommer leur graisse mais elles consomment plus vite leur glucide de réserve.

 

WELOVESKI : La veille d’une longue randonnée, quelle alimentation recommandez-vous et pourquoi ?

Benoît Nave : On ne change pas grand chose à ses habitudes car ce n’est pas la veille d’une longue randonnée que l’on va constituer ses réserves énergétiques. Le corps ne stocke les réserves énergétiques sous forme de glycogène qu’à l’issue d’un effort. C’est dans les 4 à 6h qui suivent un effort qu’on peut re-stocker sous forme de glycogène. Si vous allez par exemple faire un effort le mercredi et que vous prévoyez d’en faire un autre le dimanche, c’est dans vos repas d’après effort le mercredi dans l’après-midi et dans la soirée que vous allez reconstituer vos réserves.

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Lors du repas de la veille, prenez soin de consommer peu de fibres afin de préserver votre système digestif le lendemain, les chocs ayant tendance à irriter l’intestin. Evitez la tomate mozzarelle, la grosse plâtrée de salade verte, le chou râpé ou les lentilles ! Mieux vaut consommer des aliments avec des fibres douces, et plutôt cuits que crus : salade de pomme de terre avec un morceau de poisson, carottes ou courgettes cuites, compote ou fruits cuits.

 

WELOVESKI : Que faut-il manger au petit-déjeuner le jour de la randonnée ?

Benoît Nave : Des produits plutôt gras et protéinés : un ou deux œufs à la coque, une bonne poignée d’amandes, de noix, de noix de cajou, ou un peu de fromage de chèvre frais sur une tartine. On évite les apports sucrés pour ne pas avoir une hypoglycémie deux heures après. Réservez les apports sucrés pendant la randonnée.

 

WELOVESKI : Et pendant la journée ?

Benoît Nave : Après 1h à 1h30 de randonnée, commencez à consommer régulièrement des aliments qui vont permettre de réguler votre glycémie. Pendant l’effort, vous ne pouvez pas reconstituer vos réserves musculaires, la seule chose que vous pouvez faire, c’est lisser votre glycémie et faire en sorte que votre cerveau qui est un gros consommateur de glucose, soit alimenté correctement et qu’il ne  vous dise pas d’un seul coup « oulala je me sens tout mou il faut que je m’arrête ! ». Pendant l’effort, c’est votre cerveau et vos organes nobles que vous nourrissez, pas vos muscles.

Les barres de céréales Baouw Organic Nutrition sur l'Everest

Les barres de céréales Baouw Organic Nutrition sur l’Everest

WELOVESKI : les barres nutritionnelles sont donc recommandées !

Benoît Nave : Oui des produits qui apportent de l’énergie, mais pas sous des formes aberrantes pour le corps comme le sirop de glucose car vous aurez toutes les chances de faire des hypoglycémies. Choisissez des barres nutritionnellement équilibrées, riches et denses, de préférence composées d’aliments bruts avec des protéines pour préserver le système immunitaire et le système musculaire sur des efforts longs, et pas seulement du sucre. Elles doivent aussi contenir des lipides pour alimenter la machine en graisses de bonne qualité parce qu’il faut continuer à stimuler la lipolyse sur les efforts longs, alimenter les éléments qui fonctionnent sur les lipides : les hormones, les membranes des globules rouges, etc.

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WELOVESKI : quelles sont les erreurs à ne surtout pas faire ?

Benoît Nave : Combiner l’apport de boisson énergétique avec des barres nutritionnelles car il ne faut pas saturer au niveau gastrique. Si vous le faites,  ce que vous avez mangé et bu ne passera plus la barrière de l’estomac, ça ne sera pas assimilé et vous aurez envie de vomir, vous risquez les diarrhées et surtout la déshydratation, c’est le paradoxe ! Il faut juste boire de l’eau et par petites gorgées régulières.

Eviter les aliments très riches en fibres, ne pas manger trop d’abricots secs par exemple qui risquent de titiller l’intestin.

 

(1) Avec 3 partenaires, dont le Chef étoilé Yoann Conte, Benoît Nave est à l’initiative de Baouw Organic Nutrition, des barres nutritionnelles de l’effort 100% naturelles sans sucre ajouté : 5 barres aux fruits et 4 barres aux légumes avec des recettes homme, femme et enfant, performance et endurance, des goûts inédits et innovants pour une explosion d’arômes en bouche.

 

 

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