L’art de la marche : comment marcher en montagne ?

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La marche est une activité simple et accessible qui peut se pratiquer partout. Certains milieux, comme la montagne, exigent toutefois quelques aptitudes et un peu d’entraînement pour se sentir à l’aise. WeLoveSki partage avec vous quelques conseils pour bien marcher en montagne et ainsi mieux profiter des beaux paysages qui vous entourent.


Travaillez votre respiration

Les muscles ont besoin d’oxygène pour bien fonctionner. Avec l’effort, les besoins sont encore plus importants. Si vous ne respirez pas correctement lors de votre marche en montagne, l’apport en oxygène ne sera pas optimal.

De plus, vous ne constaterez peut-être pas de problème respiratoire sur le plat. Mais dès que la pente va s’élever, l’essoufflement peut vite arriver, ce qui peut nécessiter des pauses fréquentes. De quoi gâcher votre plaisir ! Pour éviter d’en arriver là, il va falloir vous entraîner à respirer correctement.

Tout d’abord, inspirez et expirez par la bouche : c’est plus efficace qu’avec le nez. Nous vous conseillons toutefois de respirer par le nez dans les environnements chauds et secs pour éviter d’assécher votre bouche. Pensez à bien inspirer en gonflant le ventre et pas uniquement votre cage thoracique. Enfin, pensez à adopter une bonne posture pour que vos poumons puissent se gonfler correctement.

Fabien Bazanegue - Serre Chevalier

Fabien Bazanegue – Serre Chevalier

Trouvez votre rythme

Lors d’une marche en montagne, vous allez avoir besoin de gérer votre effort. Cependant, la fatigue vient fréquemment d’une allure qui n’est pas adaptée. Si vous partez trop vite ou si vous adoptez un rythme irrégulier, vous risquez de vous fatiguer rapidement.

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Aussi, veillez à démarrer votre marche en montagne à un rythme lent pour laisser le temps à votre organisme de s’adapter à l’effort.  Adoptez ensuite un rythme régulier pour rester dans votre zone de confort, qu’on appelle la zone aérobie. En respectant ce rythme, vous pourrez marcher plusieurs heures.

Pour vous donner une estimation de l’allure moyenne à adopter, voici des indications pour un marcheur intermédiaire :
– 4 km/h sur le plat
– 400 m de dénivelé par heure

Pour une distance de 4km et 400 m de dénivelé, vous pouvez par exemple partir sur la gestion d’un effort de deux heures.

Baptiste Gousset - Lac Blanc à Chamonix-Mont Blanc

Baptiste Gousset – Lac Blanc a╠Ç Chamonix-Mont Blanc

Adoptez la bonne posture en montée et en descente

 

Les montées peuvent vite provoquer l’essoufflement. Pour garder un rythme cardiaque constant, n’hésitez pas à faire des petits pas et à marcher lentement. Vous pouvez synchroniser votre respiration sur votre cadence de pas, par exemple inspirer sur 2 pas puis expirer sur 2 pas. Enfin, le respect du déroulé du pied est important : ne marchez pas que sur l’avant du pied sinon vous aurez rapidement des douleurs au mollet !

Les descentes génèrent moins d’essoufflement mais exercent des pressions sur vos articulations. Il est donc très important d’adopter la bonne posture pour profiter encore longtemps des plaisirs de la marche en montagne !
Enfin, pensez à bien fléchir les genoux et à faire des petits pas. Surtout, veillez à ne pas vous pencher en arrière. Pour ce faire, utilisez bien la partie avant du pied et pas uniquement les talons.

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Voilà, vous êtes maintenant prêt à mieux profiter des plaisirs de la marche en montagne !

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