Échauffement ou comment prévenir les blessures en ski et snowboard ?
Parce que nos muscles sont particulièrement sollicités lors de la pratique du ski et du snowboard, bien s’échauffer est une étape primordiale pour s’affranchir de blessures futiles. WeLoveSki s’est tourné vers le Directeur Technique de l’ESF de Belle Plagne, Thibaut Vaillant pour tout savoir ! Voici sa série de conseils pour vous assurer une mise en condition physique idéale pour le ski. De quoi passer des vacances sportives réussies !
Attention à vos articulations ! @Pedrag
Ski : la préparation physique de base idéale
Puisque le ski et le snowboard sont des sports d’hiver particulièrement engagés, il est préférable d’avoir un minimum de condition physique. Et une bonne condition, ça n’a pas de secret : de l’entretien, de l’entretien ! Heureusement pour vous, de simples petits gestes du quotidien pourront vous donner l’avantage une fois sur les pistes.
Quels muscles renforcer en priorité pour le ski et le snowboard ?
Davantage sollicités que le reste, les muscles du bas du corps requièrent une attention particulière. Pour bichonner vos quadriceps et isquio-jambiers, commencez par changer vos habitudes de déplacement. Tout simple : privilégiez les escaliers aux ascenseurs, et le vélo aux autres moyens de transport pour vous rendre au bureau. Vous ne pouvez pas prendre le vélo ? La marche sera une excellente alternative puisqu’elle mobilise toutes les articulations du bas du corps. Très bénéfique !
Pour aller plus loin, vous pouvez anticiper un peu vos vacances et vous préparer physiquement. La recette ? 5 minutes de fentes (pied droit puis pied gauche) et de flexions/extensions tous les soirs, pendant 1 mois. Et pour les plus sportifs, des sessions de sport ponctuelles comme une sortie vélo, une session de 30 min de squash sauront être de bons alliés.
LaPlagne_Ski-2019-9-Elina-SIRPARANTA
Bien s’échauffer sur les pistes
Il vous suffira de 3 petites minutes pour vous mettre en jambes avant de chausser ! Lancez-vous dans une série de 10-15 flexions et fentes latérales, chaussures desserrées. D’ailleurs un conseil, ne les resserrez fermement qu’après 30 minutes de pratique ; cela vous permettra d’éviter les sensations de crampe aux pieds. Tout aussi important que les jambes, votre bassin a besoin de mobilité. Vous ne le savez peut-être pas mais cette partie du corps étant extrêmement sollicitée dans les virages. Un peu de hula hoop, puis un placement de bassin en extrémité aux 4 points cardinaux vous conférera l’amplitude suffisante pour ne pas vous raidir inutilement. Ces simples exercices limiteront le risque de blessures classiques comme les entorses du genou et les ruptures de ligament. Vous voilà donc prêt à dévaler les pistes !
À la Plagne, c’est d’ailleurs une routine matinale pour bon nombre de moniteurs de ski, explique le directeur technique : « nous sommes dans une démarche de bien préparer nos clients pour leur apporter un maximum de plaisir sur pistes. L’échauffement est un must que nous proposons tous les matins. Ça ne prend que 2-3 minutes pour un bénéfice important sur la musculation. »
Pour les snowboardeurs malheureusement il est difficile de prévenir les blessures récurrentes au poignet. Une protection comme pour la pratique du roller, est toutefois vivement recommandée pour limiter les fractures.
Ski, snowboard : quels étirements pour éviter les courbatures ?
« Le classique ? Les touristes réservent un séjour de ski de 6 jours, mais on constate un gros coup de mou dès le troisième jour qui vient diminuer leur plaisir. La cause ? Des courbatures aux mollets et aux quadriceps. »
Si l’échauffement est primordial pour la préparation des muscles, l’étirement l’est tout autant. Prendre ne serait-ce que 3 minutes le soir pour étirer ses jambes, « ça rend la semaine beaucoup plus agréable ». Enfin, n’oubliez pas de vous hydrater après coup avec une tasse de thé ou de tisane et beaucoup d’eau ; vos muscles ont besoin d‘eau !
Vous voilà avertis : prenez soin d’eux, ils vous le rendront bien… 😉
